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기쁨의 묶음을 먹은 직후 즉시 급격히 증가하는 모든 동작을 집어 들고 내려 놓고 굽히는 것. 우리는 우리의 비트를 좋아하고, 우리가 얻을 수있는 모든 가능성을 붙잡는 것을 좋아합니다. 사실, 처음 며칠 동안, 우리는 방문객과“베이비 보유자”로부터 시간을 보내기 위해 일해야합니다. 우리가 인식하지 못하는 한 가지는 8 파운드의 munchkin을 잡기 전에 우리가 사용하지 않는 근육량의 양입니다. 글쎄, 이전, 도중, 그리고 임신 후에 할 수있는 운동을 살펴 보겠습니다.
운동뿐만 아니라 타이밍 :
임신 전 운동 전 :
“이전”은 몇 년 동안 노력하고, 시도하는 것에 대해 말하며, 실제로 임신을 시도하는 것입니다. 이 운동은 걱정할 유아가없고, 호르몬이 큰 수준이기 때문에이 운동은 가장 강렬 할 수 있으며, 신체는 대부분의 영양소를 복용하지 않고도 훨씬 더 잘 회복 할 수 있습니다. 이전은“무겁다”는 시간입니다. 대부분의 여성들은 무겁게 들어 올리면 부피가 커질 것이라고 믿습니다. 이것은 운동 커뮤니티 사이에서 매우 전형적인 신화입니다. 여자는 남자가 가지고있는 테스토스테론의 일부를 가지고 있기 때문에 남성처럼 근육 덩어리를 키울 수 없습니다. 무게 리프팅 일 사이에 24-48 시간으로 일주일에 3 일을 들어 올리려고합니다. 각 운동 4 세트의 8-10 회 반복을 수행하여 힘을 개발하십시오. 12 명의 반복에 도달하면 세트를 세지 말고 체중을 높이고 다시 시도하십시오. 반복을 받으면 세트를 세고 진행하십시오. 12 회 반복 3 세트를 얻을 수있을 때 까지이 무게를 올린 다음 체중을 높이십시오. 또한 가장 큰 근육 (쿼드, 햄스트링)뿐만 아니라 가장 작은 근육 (이두근, 팔뚝)을 작동시킵니다.
임신 운동 중 :
“기간”은 9 개월을 비트 땅콩을 키우고 있다고 말합니다. 이것은 가장 신중한 운동 기간입니다. 이 기간 동안, 당신은“이전”단계에있는 것보다 훨씬 가볍게 들어 올려 고고 싶습니다. 당신의 OB는 당신이 얼마나 많이 들어 올릴 수 있는지 정확하게 격려 할 것이지만, 엄지 손가락의 훌륭한 정책은 2 세트를 위해 20-30 회 반복 할 수있는 것입니다. 거의 강렬하지는 않지만 근육 지구력을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 여전히 일주일에 3 일을 들어 올리며 심혈관 지구력이 산후뿐만 아니라 노동에도 좋습니다.
산후 운동 :
“산후”는 아기가 태어난 후 처음 3-4 개월을 말합니다. 이것은 당신이 당신의 강도를 백업하고자하는 시간입니다. 매일 조금 더 무겁고 임신 전의 무거운 체중에 대한 발달을 시작하십시오. 일찍 걷는 것은 지구력을 백업하고 체육관으로 돌아갈 준비를하는 훌륭한 방법입니다. 4 세트의 8-10 회 반복을 다시 얻기 위해 무겁게 들어 올리는 것만 큼 많이 개발하십시오.
수업 과정:
백 스쿼트 :
이익:
쪼그리고 앉는 위치에서 일어 서서 체력이 증가합니다.
쪼그리고 앉는 위치에 다재다능 함이 증가합니다 (아기와 놀기, 장난감 선택 등)
유아 나 품목을 선택하는 동안 고관절의 안정성을 증가시킵니다.
바벨을 상단 트랩에 넣고 발은 너비를 차별화시킵니다. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 발을 발 위로 유지하면서 몸을 아래로 내립니다. 당신의 무릎은 발가락을 넘어 가지 않고 당신의 발가락 선을 준수해야합니다.
스트레이트 레그 데드 리프트 :
이익:
허리의 통증을 줄입니다
햄싱, 둔부 및 허리에서 체력을 증가시킵니다.
자세 강도를 높입니다
햄스트링뿐만 아니라 허리의 다양성을 증가시킵니다
팔을 똑바로 똑바로 세우고 바벨을 잡으십시오. 발은 너비를 완전히 똑바로 똑바로 똑바로 똑바로 똑바로 똑바로 똑바로 똑바로 똑바로 세우고 (전형적인 아치에서 등을 굽히고 등을 아래로 내려 가면) 무릎 앞에서 막대를 천천히 낮추고, 무릎을 굽히고 바를 날려 버립니다. 스트레칭을 느끼 자마자. 햄스트와 둔부에“짜기”에 집중하십시오. 바를 최대한 가깝게 유지하도록 위도를 활성화하십시오.
LAT 풀 다운 :
이익:
등 뒤에서 체력을 증가시킵니다
유아를 잡고 오랫동안 서있는 동안 큰 자세를 장려합니다.
LAT 풀 다운 머신을 사용하여 바에 손으로 막대를 잡고가슴에 직접 막대를 당기십시오. 직접 동작으로 A에서 B로 밟습니다. 뒤에 팔꿈치를 준수하고 움직임의 바닥에서 캐리 블레이드를 함께 포착하십시오. 바가 천천히 시작하고 반복되면서 시작으로 돌아갑니다.
어깨 프레스 :
이익:
유아를 오랫동안 유지할 수있는 지구력이 높아집니다.
아기를 징계 할뿐만 아니라 선택에 대한 체력을 증가시킵니다.
아령을 잡고 가장 큰 지점에 도달 할 때까지 머리 바로 위로 팔을 늘립니다. DB를 Chin 레벨로 낮추고 DB를 백업하는 것입니다.
이두근 컬 :
이익:
모유 수유 일뿐만 아니라 유아를 잡는 체력을 증가시킵니다.
각 손에 DB를 잡고 팔꿈치를 옆으로 잡고 팔을 직접 팔꿈치에 구부리십시오. DBS를 가슴에 올려서 천천히 허리를 내립니다.
팔뚝 컬 :
이익:
아기를 잡고 선택하는 힘
바벨이나 아령을 잡고 팔을 직접 아래로 내려 놓고 팔뚝에 긴장을 느낄 때까지 손목을 말리십시오. 이것은 극도로 고립 된 운동이지만 운동은 매우 유익합니다.
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거기 있어요, 엄마 !! 보육 세계를 준비하는 데 도움이되는 임신 후뿐만 아니라 전, 도중, 그리고 임신 후에 일할 수있는 훌륭한 운동 세트. 나는이 어시스트가 당신을 준비 시키거나 당신을 따라 잡기를 바랍니다. 아래에 의견이나 우려 사항을 남겨주세요.
이 게시물에 대한 링크 : 준비를 준비합니다. 당신의 기쁨의 번들.
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